Samozrejme, je úplne normálne cítiť sa občas vyšťavený a bez energie. V tomto článku však píšeme o inom druhu únavy – o stave, ktorý možno nazvať civilizačným ochorením dnešnej vyspelej spoločnosti. Sme v neustálom kolobehu práce, povinností a digitálnych podnetov, čo vedie k chronickej únave, s akou sa ľudia v minulosti nemuseli pasovať. Čo s tým? Prečítajte si naše tipy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa únavy.
Hneď na začiatku vás musíme upozorniť, že bez toho, aby ste urobili vo svojom živote pár radikálnych zmien, to nepôjde. Dokonca možno bude nutné osloviť aj vášho lekára, preto berte nasledujúci článok len ako inšpiráciu a pri vážnejších príznakoch sa zverte do rúk odborníkov.
Chronická únava nie je to isté, ako bežná únava. Kým tá bežná je následkom krátkodobej záťaže, chronická únava je dlhodobá záležitosť, trvajúca viac než 6 mesiacov. Vzniká následkom dlhodobého preťaženia, stresu, prepracovanosti a pri neustálom obklopení digitálnymi technológiami. Dostávame sa do začarovaného kruhu, v ktorom únavu zaháňame kofeínom či inými stimulantmi.
Ďalšie faktory, ktoré prispievajú k vyčerpaniu a únave, sú takzvané rýchle zdroje dopamínu – sladkosti, bezcieľne scrollovanie na sociálnych sieťach alebo tiež pornografia. Dlhodobá únava môže viesť k postupnému rozvoju kardiovaskulárnych a ďalších vážnych ochorení.
Na chronickú únavu už klasický oddych nestačí. Chce to zmenu života od základov – zaviesť si návyky, ktoré vás naučia opäť naplno žiť, nie len prežívať. Toto sú tie najdôležitejšie:
1. Vyjdite z kancelárie a rozhýbte sa
Už aj ľahká fyzická aktivita ako je jóga či pilates, vám dokáže naštartovať energiu a povzbudiť myseľ. Na druhej strane odporúčame vyhýbať sa extrémnej záťaži, aby ste svoje telo nevyšťavili až príliš. Ale ak spojíte pohyb s prírodou v podobe dlhých každodenných prechádzok a ľahkej turistiky, určite sa postupne začnete cítiť lepšie. Pokúste sa všade, kam sa dá, chodiť peši alebo na bicykli a zabijete tak tri muchy jednou ranou: ušetríte za benzín, ušetríte si svoje nervy kvôli dopravnej špičke a parkovaniu, a navyše sa vám telo za fyzický pohyb poďakuje.
2. Kvalitný spánok na prvé miesto
Nedostatok a zlá kvalita spánku môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť poruchy nálad a zhrošiť psychické zdravie. Ako môžete fungovať naplno, keď sa poriadne nevyspíte? Vedci odporúčajú dospelým ľuďom minimálne 7 hodín neprerušovaného spánku pre optimálne zdravie. Vybudovanie dobrých spánkových návykov zahŕňa chodiť spať a vstávať vždy v rovnakých časoch (aj počas víkendu), aspoň dve hodiny pred spaním odložiť mobil a vypnúť počítač, využívať doma tlmené, teplé tóny osvetlenia a pomôžu tiež zatemňovacie závesy. Urobte si skrátka zo zdravého spánku svoju prioritu číslo jeden. Pomôcť vám v tom môžu aj známe knihy Proč spíme a Cirkadiánny kód, ktoré zásadne spopularizovali dôležitosť kvalitného spánku.
3. Pite dostatok vody každý deň
Koľko vody by sme mali denne vypiť, to sa môže pre každého líšiť, avšak benefity správneho pitného režimu sú nepopierateľné. Všeobecné pravidlo znie, aspoň 8 pohárov (objemu 250 ml) denne. Začnite si preto kontrolovať, či pijete dostatok. Dehydratácia má priamy súvis s pocitmi únavy. Odporúčame vyhnúť sa sladeným nápojom, ktoré vás môžu ešte viac dehydrovať a zaťažovať organizmus. Ak vám však čistá voda nestačí, môžete vyskúšať nesladené bylinkové čaje, alebo si vodu ochutiť kúskami čerstvého či lyofilizovaného ovocia. Lepšie vám tiež bude chutiť voda filtrovaná aktívnym uhlím Binchio. Všetko, čo potrebujete vedieť o tejto metóde čisto prírodnej filtrácie a mineralizácie vody z kohútika. nájdete v tomto našom článku.
Návyk pravidelného pitia vody môžete podporiť aj s peknou karafou či termofľašou, ktorú si postavíte na stôl a neustále ju budete mať na očiach.
4. Obmedzte kofeín, siahnite radšej po jeho alternatívach
Nadmerný príjem kofeínu vám môže spôsobiť aj spánkové problémy, preto odporúčame piť menej nápojov s kofeínom. Čierny či zelený čaj, ako aj kávu, pite len dopoludnia, nie však v prehnanom množstve. Namiesto toho sa snažte celkovo zmeniť životný štýl a nahradiť tieto nápoje bylinkovými čajmi, ktoré môžu mať upokojujúci účinok.
5. Doplňte si energiu z prírodných zdrojov
Ak sa po obmedzení kofeínu nedokážete sústrediť, je to pochopiteľné, no práve pestrá a vyvážená strava plná vitamínov vám pomôže doplniť energiu. Dôležité je jesť každý deň dostatok zeleniny a ovocia. Pridať môžete aj výživové doplnky na prírodnej báze. Na postupné zvýšenie energie vám môže pomôcť maca peruánska, ale aj extrakt z koreňa ašvagandy.
6. Doprajte si relax a meditujte
Byť neustále v strese je pre telo veľmi vyčerpávajúce. Naučte sa zastaviť, zhlboka sa nadýchnuť a vnímať daný moment. Spomaliť či vypnúť na chvíľu mozog vám pomôžu meditácie s pomocou aromaterapie – môžete zapáliť sviečky, vonnú tyčinku, kadidlo či Palo santo drievka. Upokojujúci efekt pre vás budú mať aj meditačné zvuky, ktoré vyludzujú napríklad tibetské spievajúce misky. Oplatí sa preto mať jednu takú doma a pravidelne sa započúvať do jej harmonických tónov.
7. Zaveďte si časté krátke mikropauzy počas práce
Sedavé zamestnanie je ďalšou hrozbou nielen pre naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Vedci dlhodobo odporúčajú oddych od práce nielen po pracovnom dni, ale aj počas neho. Aktivity počas mikropauzy môžu byť rôzne: ideálne je ísť sa rozhýbať, zacvičiť si, prejsť sa po obed alebo kávu. Alebo si len zájdite na balkón, nadýchať sa čerstvého vzduchu a prečistiť si myseľ. Ideálne aspoň raz za hodinu na 5 až 15 minút. Pomôže vám to k lepšiemu sústredeniu sa. Hitom v kanceláriách sú dnes nastaviteľné stoly na sedenie i státie, takže môžete podľa potreby pracovať aj postojačky a šetriť si chrbticu.
8. Jasne si ohraničte svoj pracovný deň
Problémom dnešnej doby je práca z domu, ktorá stiera hranice pracovného času. Generácia “Zoomerov” ako prvá vyrastajúca v digitalnom svete je prakticky nonstop online. To je potrebné zmeniť.
Dobre zorganizovaný pracovný režim a voľnočasové aktivity vám dokážu ušetriť množstvo času a prispieť k efektivite a dobrému pocitu zo seba. Zaveďte si kalendáre, naučte sa prácu delegovať a prioritizujte úlohy. A najmä: ohraničte svoj pracovný čas jasnými líniami, aby bolo jasné, kedy práca končí.
9. Trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi
Či už sú to vaši dobrí priatelia, alebo najbližšia rodina, sociálny kontakt je pre našu psychohygienu a dobrý pocit veľmi dôležitý. Vždy, keď si prechádzate stresujúcim a ťažkým obdobím, nájdite si čas na rodinu a dajte si posedenie s priateľmi, ktorí vás dokážu vypočuť a podporiť.
10. Dajte si digitálny detox
Už sme spomenuli, že všadeprítomné monitory a obrazovky spolu s neustálym prístupom k informáciám z celého sveta našej pohode nepridávajú. Naučte sa preto byť offline. Nastavte si časovače na aplikáciách, ktoré vám ich vždy po určitom čase vypnú, odhláste sa zo sociálnych sietí a mobil na nočnom stolíku nahraďte klasickým budíkom.
O svoje psychické zdravie a pohodu sa musíme starať tak, ako o fyzickú schránku. Len čistá myseľ vám umožní dopriať si kvalitný spánok, všímať si malé radosti v živote a vďaka tomu potom dosahovať aj tie veľké ciele.
Použité zdroje:
Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29776774/
How Much Sleep Do You Need? https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
How much water should you drink? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
How to Take Better Breaks at Work, According to Research. https://hbr.org/2023/05/how-to-take-better-breaks-at-work-according-to-research
